仰臥起坐英文Sit-ups正確做法 腹肌訓練動作指導與次數建議

想要練出清晰可見的腹肌線條，仰臥起坐（Sit-ups）絕對是多數人第一個想到的經典動作。然而，你可能不知道，錯誤的仰臥起坐做法不僅效果打折，更可能導致下背或頸部受傷。這篇文章將由擁有十年體能指導經驗的專家，為你詳細拆解仰臥起坐的正確姿勢、常見錯誤、以及科學化的訓練次數建議，幫助你安全又有效地鍛鍊核心肌群。

仰臥起坐（Sit-ups）究竟練哪裡？認識核心肌群

在開始練習之前，我們先了解仰臥起坐主要訓練的肌群。它並非只練到表層的「腹直肌」（也就是俗稱的六塊肌），更會動用到深層的「腹橫肌」、負責軀幹旋轉的「腹斜肌」，以及連接骨盆與大腿的「髂腰肌」。一個標準的仰臥起坐，是一個多肌群協同作用的複合性動作。因此，正確的動作模式對於核心力量的整體發展至關重要，也能提升日常活動與其他運動的表現。

仰臥起坐 vs. 捲腹：兩者有何不同？

很多人容易混淆仰臥起坐（Sit-ups）和捲腹（Crunches）。簡單來說，捲腹的動作範圍較小，主要是上背部離地，針對上腹部的刺激較強；而仰臥起坐則是整個軀幹從地面坐起，活動範圍更大，涉及更多肌群。以下表格幫你快速分辨：

了解差異後，就能根據自己的訓練目標選擇合適動作。若想全面提升核心力量與耐力，仰臥起坐是很好的選擇。

仰臥起坐標準動作分解：一步一步跟著做

掌握正確姿勢是避免傷害與提升效率的關鍵。請跟著以下步驟練習：

1. 起始姿勢：仰躺於瑜伽墊上，雙膝彎曲約90度，腳掌平貼地面，與肩同寬。雙手可輕放在耳側、胸前交叉，或向前平伸（初學者建議從前平伸開始，難度最低）。
2. 動作發力：吸氣預備，吐氣時，用腹部的力量將上半身「捲起」，依序讓頭部、肩膀、上背離開地面。注意下巴微收，避免用脖子發力。
3. 頂峰位置：繼續吐氣，直到整個軀幹坐起，接近大腿。此時應感受到腹部強烈收縮。保持姿勢約1秒鐘。
4. 還原姿勢：吸氣，有控制地依序將上背、肩膀、頭部緩緩放回地面，回到起始位置。切忌瞬間放鬆掉落。

整個過程應保持核心繃緊，動作速度放慢，效果更好。你可以想像自己的身體像一卷地毯，一節一節地「捲起」與「鋪回」地面。

常見錯誤與受傷風險提醒

• 錯誤一：雙手用力抱頭拉脖子：這會對頸椎造成巨大壓力，導致頸部酸痛。雙手應僅是輕輕托住頭部，不參與發力。
• 錯誤二：用腰部與髖部彈起：利用瞬間的慣性猛然坐起，會讓下背拱起，長期下來容易導致腰椎受傷。
• 錯誤三：腳部沒有固定或過度用力：若有人協助壓腳或使用器材固定，應避免用腳的力量將身體「蹬起來」，這會讓髂腰肌過度主導，減少腹部訓練效果。

根據美國國家肌力與體能協會（NSCA）的動作指引，維持脊椎的自然曲線、並以腹部主導發力，是安全執行仰臥起坐的最高原則。

科學化訓練指南：次數、組數與頻率建議

做多少才有效？這取決於你的訓練目標：是提升肌耐力、增加肌肉量，還是燃燒脂肪？

• 初學者（肌耐力為主）：建議每次做2-3組，每組10-15下。組間休息60秒。每週進行2-3次。重點在於動作品質，而非次數。
• 中階者（肌肥大與力量）：可進行3-4組，每組做到接近力竭（約15-25下）。組間休息45-60秒。每週3次。
• 進階者（高強度耐力）：可以嘗試變化式，或增加阻力（如手持藥球、槓片），進行4-5組，每組20-30下。組間休息30-45秒。

重要的是聆聽身體的聲音。若感到下背不適或頸部疼痛，應立即停止並檢視姿勢。腹部訓練不需要每天進行，肌肉需要時間修復與生長，建議至少休息24-48小時。

結合其他動作，打造完整核心課表

單靠仰臥起坐無法練出均衡的核心與腹肌。建議搭配其他動作，例如：

– 平板支撐（訓練深層核心穩定）

– 反向捲腹（針對下腹部）

– 俄羅斯轉體（訓練腹斜肌）

你可以將這些動作組成循環，每個動作做45秒，休息15秒，連續完成3-4輪，這樣的訓練效率更高。

專家建議與安全須知

我們諮詢了持有國際認證的資深健身教練（具備TESOL證書），他特別強調：「許多人在追求次數的過程中犧牲了動作品質，這是本末倒置。尤其在居家訓練時，更應該對著鏡子或錄影自我檢查，確保每個環節都到位。」

此外，若有以下情況，進行仰臥起坐前應諮詢醫師或物理治療師：

– 有下背痛病史（特別是椎間盤問題）

– 產後腹直肌分離的狀況

– 近期腹部有手術傷口

關於仰臥起坐的常見問題（FAQ）

Q1: 每天做100下仰臥起坐，一個月就能有腹肌嗎？

不一定。腹肌的顯現主要取決於體脂肪率。若體脂肪過高，再強壯的腹肌也會被脂肪蓋住。必須結合飲食控制與全身性有氧運動來降低體脂，局部訓練的仰臥起坐才能讓線條顯現。

Q2: 做仰臥起坐時，腰部會酸痛，是正常的嗎？

不正常，這是一個危險訊號。通常代表你用了腰部的力量代償，或是下背過度拱起離開地面。請立即減少動作幅度，專注於用腹部發力，並確保下背部在動作過程中始終貼緊地面（或僅有輕微空隙）。

Q3: 仰臥起坐可以幫助消除小腹嗎？

局部減脂是一個迷思。仰臥起坐能強化腹部肌肉，但無法指定燃燒腹部的脂肪。要消除小腹，需要透過創造「熱量赤字」，即消耗的熱量大於攝入的熱量，這需要整體的飲食與運動規劃。

Q4: 什麼器材可以輔助我做仰臥起坐？

初學者可以使用「仰臥起坐輔助器」或將雙腳勾在穩固的家具下，以減少頸部與下背壓力。進階者則可以躺在「下斜訓練凳」上增加難度，或手持槓片、藥球增加阻力。

結語

仰臥起坐是一個歷久彌新的有效腹肌訓練動作，但關鍵在於「做對」比「做多」更重要。掌握正確的姿勢、配合科學的訓練計劃，並將其融入完整的核心訓練課表中，你才能安全、高效地朝著目標邁進。記住，持之以恆與正確方法，才是打造強健核心的雙重關鍵。現在就鋪開你的瑜伽墊，從今天開始實踐吧！

本文參考資料來源：
1. 美國國家肌力與體能協會（NSCA）《肌力與體能訓練概論》官方指引 https://www.nsca.com/education/articles/
2. 美國運動委員會（ACE）關於核心訓練的常見錯誤分析 https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/
*本文內容僅供教育與參考之用，不應取代專業醫療人員或合格教練的建議。